As vitaminas desempenham um papel vital na manutenção da boa saúde. Levar um estilo de vida com alimentos processados e dieta gordurosa, as pessoas são mais propensas a ter uma deficiência de vitamina. Isso também pode acontecer devido a um sistema digestivo impróprio. As vitaminas com enzimas ajudam a liberar a energia no corpo e manter as atividades químicas.
1-Tiamina: Tiamina ou Vitamina B1
A tiamina ou Vitamina B1 é uma Vitamina B solúvel em água que ajuda as células produzem energia a partir de carboidratos. É essencial para o funcionamento do coração, músculos e do sistema nervoso, porque ele desempenha um papel na condução de impulsos nervosos e na contração muscular.
As Melhores Fontes de Tiamina:
Alimentos fontes de tiamina incluem enriquecidos, fortificados e produtos de grãos integrais, como pão, arroz, massas, tortilhas e cereais e fígado bovino e carne de porco.
Deficiência de Tiamina:
Os primeiros sintomas de deficiência de tiamina incluem fadiga, fraqueza muscular, anorexia, perda de peso e alterações mentais, tais como confusão ou irritabilidade. Como deficiência torna-se mais grave, pode resultar numa doença chamada beriberi, o qual é caracterizado por complicações do sistema nervoso e cardiovascular grave, incluindo insuficiência cardíaca em lactentes. Beribéri, que é mais frequentemente observada em países em desenvolvimento.
A deficiência de tiamina é rara em países industrializados, onde geralmente só ocorre em alcoólatras crônicos. Em alcoólatras, a deficiência de tiamina pode progredir para beribéri ou síndrome de Wernicke-Korsakoff, uma doença mais comumente resultado de desnutrição induzida pelo álcool.
Excesso de Tiamina:
Não é provável que você vai experimentar efeitos adversos de consumir muito tiamina; seu corpo absorve menos tiamina na ingestão acima de 5 mg e excreta qualquer quantia que considera excesso. Embora a documentação de efeitos adversos do excesso de tiamina é limitado, isso não significa que não há nenhuma possibilidade de efeitos nocivos, portanto, fique dentro do intervalo de doses recomendadas.
2- Riboflavina: Riboflavina ou Vitamina B2
A Riboflavina ou vitamina B2 é uma vitamina B solúvel em água que ajuda a produzir energia em todas as células do seu corpo e é essencial para o metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas. A luz ultravioleta, como a luz solar, destrói riboflavina. Você pode ter ouvido a história sobre por que o leite deixou de ser entregue em recipientes de vidro para recipientes opacos ou de papelão: para evitar a luz solar de destruir as vitaminas contidas dentro. Se assim for, você estava ouvindo sobre riboflavina!
As melhores fontes de Riboflavina:
As principais fontes de riboflavina incluem leite e outros produtos lácteos. Os Ovos, vegetais de folhas verdes e pão enriquecido e grãos também contêm quantidades menores.!
Deficiência de Riboflavina:
A deficiência de riboflavina, conhecido como ariboflavinosis, é geralmente acompanhada de outras deficiências de nutrientes e pode especificamente levar a deficiências de vitamina B6 e niacina. Não se sabe como a deficiência de riboflavina é comum nos Estados Unidos, porque os seus sintomas, que incluem dor de garganta, língua magenta, rachaduras e feridas do lado de fora da boca, pele seca e escamosa, e não são tão graves quanto o outro deficiências nutricionais que podem acompanhá-lo. Assim, ariboflavinosis pode ser subdiagnosticada.!
Excesso de riboflavina:
Não é provável que você vai experimentar efeitos adversos de consumir muito riboflavina por um par de razões: a absorção limitada pelo trato gastrointestinal, e por quantidades excessivas são excretados pelo corpo. No entanto, os estudos não têm especificamente olhou para os efeitos nocivos do excesso de riboflavina, portanto, fique dentro do intervalo de doses recomendadas por dia.
3- Niacina: Niacina – O que é e suas Funções.
A niacina é uma vitamina solúvel em água que ajuda o corpo a produzir energia a partir de alimentos e participa de uma série de reações bioquímicas no corpo. Entre As Vitaminas do Complexo B, ele é o único na medida em que o corpo pode sintetizar niacina do aminoácido triptofano. Isso não quer dizer que o seu corpo não irá utiliza-lo ao consome alimentos. Ele só atende aos requisitos niacina de ambos.
As melhores fontes de Niacina:
Alimentos ricos em proteínas, como Frango, peixe e carne, manteiga de amendoim e cereais fortificados também são boas fontes de niacina.
Deficiência de Niacina:
Pelagra, a doença por deficiência clássico, é caracterizado por a depressão, a apatia, a dor de cabeça, fadiga, perda de memória, problemas crescentes confusão mental, diarreia e da pele. No entanto, a deficiência de niacina não é visto com freqüência em países industrializados, exceto em indivíduos com alcoolismo crônico ou condições, tais como a doença de Hartnup, que perturbam a conversão do triptofano em niacina.
Excesso de Niacina:
Não é provável que você vai ter níveis tóxicos a partir de fontes alimentares; não houve nenhuma evidência de que isso ocorre. No entanto, a suplementação em doses elevadas pode causar efeitos adversos, como a pele avermelhada, náuseas e vômitos, ou danos ao fígado.
4- B6 Piridoxina: Os 16 Alimentos Ricos em Vitamina B6
A Vitamina B6 é uma vitamina que está naturalmente presente em muitos alimentos. A Vitamina B6 é essencial para enzimas (proteínas que regulam os processos químicos do corpo) que funcione bem. A vitamina B6, também afeta o desenvolvimento do cérebro durante a gravidez e na infância, como o sistema imune.
A Vitamina B6 faz parte das vitaminas do complexo B. Ela também é conhecida como piridoxina, Exerce papel importante no metabolismo dos aminoácidos, sendo necessário para um crescimento normal e, fundamental para o metabolismo do triptofano e para sua conversão em niacina. Possui papel importante no bom funcionamento do sistema nervoso, ajuda a Fortalecer o Sistema Imunológico e também auxilia na manutenção dos níveis de glicose no sangue.
Sua deficiência não é comum, geralmente está relacionada com uma dieta de baixa qualidade. No entanto existem também medicamentos que podem diminuir a concentração plasmática da vitamina B6, assim como indivíduos alcoólatras, mulheres grávidas que apresentam pré-eclâmpsia ou eclâmpsia, e quais são as quantidade recomendada por dia de Vitamina B6.
Quanto Vitamina B6 Precisa?: A quantidade de Vitamina B6 que você precisa por dia depende de sua idade. Abaixo uma tabela da quantidade recomendada de Vitamina B6 por dia em miligramas (mg) são indicados:
Bebês de até 6 meses de idade: quantidade recomendada por dia 0,1 mg de vitamina b6.
Bebês de 7-12 meses de idade: quantidade recomendada por dia 0,3 mg de vitamina b6.
Crianças de 1 a 3 anos: quantidade recomendada por dia 0,5 mg de vitamina b6.
Crianças de 4 a 8 anos de idade: quantidade recomendada por dia 0,6 mg de vitamina b6.
Crianças de 9 a 13 anos de idade: quantidade recomendada por dia 1,0 mg de vitamina b6.
Adolescentes (homens) dos 14 aos 18 anos de idade: quantidade recomendada por dia 1,3 mg de vitamina b6.
Adolescentes (meninas) dos 14 aos 18 anos de idade: quantidade recomendada por dia 1,2 mg de vitamina b6.
Adultos de 19 a 50 anos de idade: quantidade recomendada por dia 1,3 mg de vitamina b6.
Adultos (homens) de 51 ou mais anos de idade: quantidade recomendada por dia 1,7 mg de vitamina b6.
Adultos (mulheres) de 51 ou mais anos de idade: quantidade recomendada por dia 1,5 mg de vitamina b6.
mulheres grávidas: quantidade recomendada por dia 1,9 mg de vitamina b6.
Mulheres na amamentação: quantidade recomendada por dia 2,0 mg de vitamina b6.
Quais os alimentos Ricos em vitamina B6?: A Vitamina B6 é encontrada naturalmente nos alimentos, Agora que a gente já sabe a quantidade do nutriente que devemos ingerir por dia, chegou a hora de descobrir quais são os alimentos ricos em vitamina B6.
Sementes de Girassol: As Sementes de Girassol são ricas em diversas vitaminas e minerais. Entre elas a Vitamina B6. Sendo que a cada 100 gramas do seu consumo contém cerca de 1,35mg de vitamina B6
Banana: A Banana é uma boa opção de Alimentos Ricos em vitamina B6. Sendo que uma banana de tamanho médio contém 0,43 mg de Vitamina B6.
Salmão cozido: O Salmão é uma boa alternativa de Alimentos Ricos em vitamina B6. Pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 0,95mg de Vitamina B6.
Suco de Ameixa: O Suco de ameixa contém cerca de 0,42 mg de Vitamina B6 em apenas 100g do seu consumo e ainda contém poucas calorias, apenas 151.
Frango: No Frango também conseguimos encontrar grandes quantidades de Vitamina B6, em quase todos os seus cortes. Para melhor manutenção da vitamina no alimento, o cozimento é o mais adequado método de preparo para conservar os nutrientes. lembrando que a cada 100g de frango contém 0,63 mg de Vitamina B6.
Avelã: A Avelã é outra boa opção de alimentos ricos em Vitamina B6. Pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 0,41 mg de vitamina B6.
Alho: O Alho é uma erva muito utilizada como tempero de alimentos e como medicamento natural, trazendo os seguintes benefícios para a saúde. Além disso, ele é uma boa opção de temperos ricos em Vitamina B6, sendo que em apenas 6 dentes de alho contém cerca de 0,22 mg de Vitamina B6.
Melancia: A Melancia é rica em diversos nutrientes essencial para o corpo, entre elas a Vitamina B6. Sendo que a cada 100g de melancia contém cerca de 0,22 mg de Vitamina B6.
Espinafre: O Espinafre é um vegetal ricos em vitaminas, minerais e antioxidante. Sendo que, fornece uma boa quantidade de Vitamina B6, a cada 100g contém cerca de 0,17 mg de Vitamina B6.
Abacate: Um Abacate de tamanho médio fornece 0,52 mg de vitamina B6, além de ser fonte de gorduras saudáveis.
Outros Alimentos Ricos em vitamina B6
O Pistache contém cerca de 1,12 mg de Vitamina B6 em 100g do seu consumo.
O Camarão contém cerca de 0,4 mg de Vitamina B6 em 100 g.
As Castanhas contém cerca de 0,36 mg de Vitamina B6 em apenas 72g do seu consumo.
O Suco de tomate contém cerca de 0,34 mg de Vitamina B6 em 242 g do seu consumo.
Gérmen de trigo contém cerca de 0,14 mg de Vitamina B6 em apenas 14 g.
5- B12 Cianocobalamina: Os 10 Alimentos Ricos em Vitamina B12
Os Alimentos ricos em Vitamina B12, são em sua maioria de origem animal. Além disso, A vitamina B12 é um nutriente essencial para o nosso corpo, o seu consumo não deve ser negligenciada, pois sua deficiência pode causar efeitos nocivos em nosso corpo.
A Vitamina B12, tal como as outras vitaminas do complexo B, é importante para manter o metabolismo do sistema nervoso e ajuda na formação de glóbulos vermelhos no sangue, atuando na prevenção e no combate da anemia. Além disso, ela também ajuda na redução dos riscos de danos no DNA.
A ingestão diária recomendada de vitamina B12 é de 2,4 microgramas(mcg) por dia para adultos com idade acima de 19 anos. E para as mulheres grávidas e lactantes são aconselhados a consumir um pouco mais, 2,6 e 2,8 microgramas, respectivamente. Então, confira quais são os alimentos ricos em vitamina B12.
1. Bife de Fígado: O fígado de alguns animais, como a vaca, o porco e o frango, são ricos em vitamina B12 e ferro. Além disso, A cada 100 gramas dessa carne são encontrados, aproximadamente, 40 mcg de Vitamina B12.
2. Sardinha: A Sardinha é uma boa opção de alimentos ricos em Vitamina B12, pois a cada 100 gramas do seu consumo, contém cerca de 21 mcg de Vitamina B12.
3. Frango: O Frango é um excelente alimento para saúde em geral. porém, ele é uma boa alternativa de alimentos ricos em vitamina B12, pois a cada 100 gramas do seu consumo, contém cerca de 11 mcg de Vitamina B12.
4. Salmão: O Salmão é uma boa escolha por quem busca uma dieta mais saudável, Além da vitamina B12, ele é um alimento que oferece ao corpo altas doses de ômega 3, que ajuda a manter os níveis de colesterol. Além disso, a cada 100 gramas do seu consumo, contém cerca de 3 mcg de Vitamina B12.
5. Queijo Cottage: O Queijo Cottage é uma boa fonte de vitamina B12. pois a cada 200 ml de Queijo Cottage, contém cerca de 1,3 mcg de vitamina B12.
6. Ovo: Os ovos são ricos em proteínas e ajudam a dar saciedade e força ao organismo. Sua gema contém não somente as vitaminas do complexo B, mas também as Vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitamina D, Zinco e Ferro. Além disso, a cada ovo contém cerca de 0,44 mcg de vitamina B12.
7. Iogurte: O Iogurte é um produto diário simples, com benefícios extraordinários. além disso, ele é uma boa opção de alimentos ricos em vitamina B12. pois a cada 100 ml do seu consumo, contém cerca de 0.9 mcg de Vitamina B12.
8. Ostras cozidas: As Ostras são uma boa fonte de vitamina B12, a cada 100 gramas do seu consumo, contém cerca de 23 mcg de vitamina B12.
9. Truta grelhada: A Truta grelhada é um alimento excelente para quem está em dieta. mas, é uma boa opção de alimentos ricos em Vitamina B12. Pois, a cada 70 gramas do seu consumo contém cerca de 2,2 mcg de Vitamina B12.
10. Soja: Quem segue dietas vegetarianas, que restringem o consumo de carnes e derivados dos animais, pode investir na soja como uma fonte substituta da vitamina B12.
6- Biotina: Os 11 Alimentos Ricos em Biotina
A biotina, também chamado de vitamina H, é extremamente importante para o crescimento celular e a produção e metabolismo de ácidos gordos. Ele também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e ciclo de energia do corpo. A biotina é também utilizada popularmente em muitos remédios para pele, cabelo e unhas pois uma deficiência pode levar a pele não tão saudável, perda de cabelo e unhas frágeis e quebradiças. As erupções escamosas ao redor dos olhos, cabelo fino, formigamento nas articulações, unhas quebradiças e depressão também são alguns dos sinais de deficiência de biotina.
A vitamina solúvel é formada naturalmente no nosso intestino e também pode ser encontrado em vários alimentos. A maioria dos adultos com mais de 19 anos de idade necessitam de cerca de 30 mg de biotina todos os dias vinda de fontes alimentares. Então, confira Os 11 Alimentos Ricos em Biotina.A vitamina solúvel é formada naturalmente no nosso intestino e também pode ser encontrado em vários alimentos. A maioria dos adultos com mais de 19 anos de idade necessitam de cerca de 30 mg de biotina todos os dias vinda de fontes alimentares. Então, confira Os 11 Alimentos Ricos em Biotina.
Marisco e Carne: Alguns tipos de carne de animais e peixes são boas fontes de biotina. 85 gramas de fígado cozido contém 27 micro miligramas de biotina, tornando-se uma fonte excelente deste nutriente. Os peixes de água salgada, como salmão e sardinha, são pobres em gordura, mas possui uma quantidade suficiente de biotina, bem como outras proteínas. Carnes como carne vermelha, carne de porco e de peru contêm grandes quantidades de biotina.
Pão de Trigo Integral: Uma fatia de pão de trigo integral contém um a seis microgramas de biotina. A vitamina encontrada no farelo de trigo e, assim, no pão branco tem um menor teor de biotina. Além disso, o fermento no pão, especialmente a levedura de cerveja, é outra importante fonte de biotina.
Os Ovos: A gema de ovo é outro excelente alimento rico em biotina. No entanto, muita clara de ovo, na verdade, pode ser um catalisador para uma deficiência de biotina pois os ovos contêm um elemento específico que se liga a biotina a uma proteína chamada avidun, reduzindo a capacidade de distribuir igualmente o nutriente.
Produtos Lácteos: Em adição ao Cálcio e outros nutrientes saudáveis, os produtos lácteos, como leite, soro de leite coalhado, Iogurte, requeijão, queijo também são uma fonte rica de biotina para o corpo.
Soja: Uma porção de 10 gramas de soja contém 60 mg de biotina. Um das melhores alimentos ricos em biotina.
Vegetais: Vegetais, como cebola, pepino, repolho e couve-flor, contêm biotina e podem ser facilmente encaixados em sua dieta diária.
Frutas: A ingestão regular de alimentos frescos e secos garante uma ampla quantidade de Ferro e biotina no corpo. O abacate é a fonte mais rica de biotina e deve ser consumido regularmente.
Nozes: Uma variedade de frutos secos como amêndoas, amendoins, avelãs, castanha de caju e nozes fornecem biotina ao corpo. A melhor parte é que você pode facilmente levá-las para qualquer lugar. Estes são alimentos particularmente muito importante para os vegetarianos, pois eles substituem o valor nutricional da carne e peixe. Para aqueles que querem consumir a biotina para um cabelo saudável e unhas, as nozes são uma boa escolha pois eles também contêm ácidos graxos ômega 3 que ajudam a saúde do couro cabeludo e unhas saudáveis.
Bagas: Algumas bagas, como morangos, framboesas e arandos podem garantir uma quantidade significativa de biotina no corpo. Além da biotina, eles também oferecem amplas quantidades de antioxidantes e outros benefícios para a saúde.
Bebidas: Bebidas como chá preto, café, vinho e cerveja também contêm biotina. No entanto, eles não devem ser consumidos em grandes quantidades uma vez que contêm cafeína, que pode ter efeitos adversos sobre o corpo.
Sementes de Girassol: As sementes de girassol contêm biotina, Ferro, Cálcio, Potássio, Vitamina E, vitamina B e de Magnésio e deve ser incluída em sua dieta diária.
Saber quais os alimentos que contêm biotina pode ajudar a impulsionar a sua dieta regular com este nutriente. O resultado é a melhoria global da saúde da sua pele, cabelo e unhas.
7- Vitamina C: Os 12 Alimentos Ricos em Vitamina C
Os alimentos ricos em vitamina C são em sua maioria as frutas cítricas, elas ajudam a fortalecer as defesas naturais do corpo. Além disso, A Vitamina C (ácido
ascórbico) é um nutriente também classificada como um antioxidante. os Antioxidantes são substâncias que protegem e combatem os radicais livres que são
produzidos durante a decomposição de alimentos ou pela exposição à fumaça do tabaco e radiação, que, por sua vez são os principais responsável por diversas
doenças, desde de uma gripe a até um câncer.
O corpo humano é incapaz de produzir ou armazenar Vitamina C, portanto, o consumo diário de Alimentos Ricos em Vitamina C são fundamentais para se manter
saudável. Além disso, a Vitamina C é fundamental para a cicatrização da pele, para a manutenção dos vasos sanguíneos, ajuda a cuidar do coração, a proteger de
certas doenças degenerativas e além de participa na metabolização de outros nutrientes e vitaminas, por isso é importantes incorporá-la na nossa dieta de forma
adequada.
Lembrando, que as crianças menores de 13 anos devem consumir entre 15 e 45 mg de Vitamina C diariamente, enquanto adolescentes e adultos necessitam de 65 a
90 mg por dia. No entanto, todos os fumantes e mulheres que estejam grávidas ou amamentando precisam mais de Vitamina C, e deve aumentar sua ingestão para
entre 80 e 120 mg por dia. Então, Confira os 12 Alimentos Ricos em Vitamina C.
1. Laranja: Talvez ela seja a mais lembrada quando o quesito é Vitamina C, portanto ela é um dos principais Alimentos Ricos em Vitamina C. E com razão, pois, uma
unidade de Laranja tem 90mg do nutriente, a quantidade diária mínima que nosso organismo pede. além disso, não se dever guardar a fruta por muito tempo antes
do consumo, já que ela perde Vitamina C desde que é colhida, devido à sensibilidade ao calor e oxidação da vitamina C.
2. Limão: O Limão é uma boa alternativa de Alimentos Ricos em Vitamina C. Pois, a Vitamina C é mais concentrada na casca de limão, sendo recomendado o consumo
do suco de limão batido com a casca (também conhecido como limonada-suíça), que chega ter até 129mg de Vitamina C a cada 100 gramas, além de boas
quantidades de cálcio e potássio.
3. Morango: O Morango é uma das frutas mais saudáveis do planeta, eles são extremamente ricos em Vitamina C Além disso, Os Morangos não são apenas um
Alimentos Ricos em Vitamina C, no entanto, eles também são boa fonte de fibras e de antioxidantes, que são responsáveis pela redução do estresse oxidativo que por
sua vez ajuda na proteção do coração e diminuição do excesso do mal colesterol (LDL). lembrando que a cada 100g de morango contém cerca de 64mg de Vitamina C.
4. Kiwi: O Kiwi é uma boa opção de Alimentos Ricos em Vitamina C. pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 112mg de Vitamina C.
5. Acerola: A Acerola é uma pequena fruta vermelha que é bastante rica em Vitamina C. Ele contém cerca de 3x a quantidade de Vitamina C do que uma laranja.
além disso, ela também contém vitamina A, folato (uma vitamina hidrossolúvel do complexo B), niacina e outros nutrientes.
6. Abacaxi: O Abacaxi é um dos principais Alimentos Ricos em Vitamina C. Pois, Uma fatia média dessa fruta contém cerca de 93mg de Vitamina C. Para uma bebida
cheia desse nutriente, fica a dica: misture o abacaxi à couve, que também é fonte da vitamina.
7. Goiaba: A Goiaba é outra ótima alternativa de Alimentos Ricos em Vitamina C. Pois, a cada 100g de seu consumo contém cerca de 74mg de Vitamina C. Além disso,
Ela também é uma excelente fonte em fibras, ácido fólico, Potássio e Manganês, tornando-a a Goiaba um dos melhores alimentos para adicionar à sua dieta.
8. Brócolis: O Brócolis fornece cerca de 132 mg de vitamina C, além de ser uma excelente fonte de fibra e apenas 30 calorias por porção. Além disso, Estudos
realizados mostraram que brócolis possui propriedades preventivas do câncer.
9. Pimentão amarelo: O Pimentão amarelo é um dos principais temperos que são Alimentos Ricos em Vitamina C. Pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de
202mg de vitamina C.
Outros Alimentos Ricos em Vitamina C:
A cada 100g de Manga contém cerca de 35mg de vitamina C.
A cada 100g de Melão contém cerca de 33mg de Vitamina C.
A cada 100g de Mamão contém cerca de 54mg de Vitamina C.
8- Vitamina A: Os 10 Alimentos Ricos em Vitamina A
Os alimentos ricos em vitamina A ajudam o organismo na reprodução celular, funcionamento dos hormônios, estimula o sistema imunológico, promove o crescimento ósseo e dental, melhora da visão, evita o envelhecimento da pele, cabelo e da mucosas. A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura e, portanto, tem de ser consumido com a gordura, a fim de ter uma melhor absorção.
A deficiência de vitamina A pode levar à cegueira e aumento das infecções virais, porém a deficiência só é considerado um problema nos países em desenvolvimento, onde é a principal causa de cegueira em crianças. Além disso, a necessidade de vitamina A, variam de acordo com a fase da vida:
Bebês de 5 a 12 meses: 410 mcg/dia.
Mulher adulta: entre 610 e 710 mcg/dia.
Homem adulto: entre 610 e 910 mcg/dia.
Lactentes: entre 1210 e 1310 mcg/dia.
Gestantes: 780 mcg/dia.
A vitamina A podem ser obtida através de suplementos ou naturalmente, através dos alimentos. Então, confira os 10 alimentos ricos em Vitamina A.
1. Batata Doce: A Batata doce é uma das principais alimentos ricos em vitamina A. Pois, a cada 60g de batata doce contém cerca de 1310mg de vitamina A.
2. Cenoura: A Cenoura é rica em betacaroteno, substância que se transforma em vitamina A no organismo, uma cenoura média fornece 509 µg. Prefira consumir crua, para aproveitar bem os nutrientes.
3. Óleo de fígado de Bacalhau: Muitas pessoas tomam suplementos de óleo de fígado de bacalhau, como eles são uma forte fonte de vitaminas e minerais. O Óleo de fígado de bacalhau, vem em forma de líquido e cápsula, contém vitamina D, vitamina A, e ácidos graxos ômega 3. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau permitirá que você atender e exceder a ingestão diária recomendada de vitamina A para o dia. A cada porção de uma (1 colher de sopa), contém cerca de 4080mcg de vitamina A e apenas 148 colorias.
4. Manga: As Mangas são uma excelente opção de alimentos ricos em vitamina A, pois a cor amarela já denuncia que ela possui betacaroteno. Além disso, uma manga que pesa aproximadamente cerca de 200g contém cerca de 805 mcg de vitamina A.
5. Abóbora: A cor amarela-laranja da abóbora é um sinal que é ela e rica em beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo. Uma porção de 100g de Abóbora contém aproximadamente 250mcg de vitamina A.
6. Couve: O Couve é uma ótima opção de alimentos ricos em vitamina A, pois a cada 100g de seu consumo, contém cerca de 750 mcg.
7. Espinafre: O Espinafre é um alimento rico em muitos nutriente, principalmente em vitamina A, pois a cada 100g do seu consumo, contém cerca de 670 mcg de vitamina A. Além disso, é recomendado fazê-la no vapor, para conservar os seus nutrientes!
8. Tomate: O Tomate é um alimento rico em muitas vitaminas e minerais e possui pouca calorias
9. Mamão: O Mamão é uma ótima opção para o café da manhã e também podem servir de lanche entre as refeições. Por conta do betacaroteno, a fruta fornece 76 mcg por 100g do seu consumo.
10. Damascos Secos: Os Damascos secos são uma ótima opção para uma dieta e um excelente alimento rico em vitamina A. Pois, a cada 90g do seu consumo, contém cerca de 210mcg de vitamina A.
9- vitamina D: Os 10 Alimentos Ricos em Vitamina D
A Vitamina D é uma vitamina essencial necessária pelo corpo para a absorção de cálcio, o desenvolvimento dos ossos, funcionamento do sistema imunológico e o alívio da inflamação. A deficiência de vitamina D pode ocasionar o raquitismo, um sistema imunológico enfraquecido, aumento do risco de câncer, o crescimento do cabelo pobre, e osteomalacia. porém, o Excesso de Vitamina D pode causar uma absorvição desnecessária do cálcio, levando ao aumento do risco de doença cardíaca e pedras nos rins. por este motivos, continue sendo é saiba a quantidade ideal de Vitamina D necessário no dia.
A maioria das pessoas sabe que para construir e manter ossos e dentes fortes, você precisa comer alimentos ricos em cálcio, como leite e Iogurte. Mas você pode não saber que a vitamina D desempenha um papel igualmente importante, é o que permite que o seu corpo absorva o cálcio e outros minerais que você necessita. Algumas pessoas optam por ingerir a Vitamina D em forma de suplementos, para alcançar a recomendação diária, que é de 600 International Units (IUs) para adultos. No entanto, existem muitas fontes naturais e, incluindo um pouco a cada dia, você pode trazer muitos benefícios para o corpo.
Os indivíduos com maior propensão a desenvolver doenças relacionadas à falta de vitamina D no organismo são os bebês prematuros, crianças e os idosos, quando não têm uma boa alimentação e não pegam sol com frequência. É por isso que é importante incluir Alimentos Rico em Vitamina D em sua dieta cada dia para cumprir sua exigência diária.
1. Óleo de Fígado de Bacalhau: O Óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular por muitos anos e, naturalmente, contém altos níveis de vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau tem uma concentração variada de vitamina D e você deve verificar a formula antes de comprar.
2. Ovo: A gema do ovo é uma excelente fonte de vitamina D. Pois, ela contém cerca de 37 IUs de vitamina D por ovo.
3. Ostras: As Ostras são uma excelente fonte de diversas vitaminas, tais como Vitamina B12, Zinco, Ferro, Manganês, Selênio, Cobre e principalmente a Vitamina D. a cada 100g do seu consumo, contém cerca de 81 IUs de vitamina D.
4. Suco de Laranja: O Suco de laranja é um ótimo exemplo de Alimentos Rico em Vitamina D. além disso, ele fornece uma quantidade importantes de cálcio e da vitamina C. lembrando que a cada copo de 200 ml de suco, contém cerca de 88 e 150 UIs de vitamina D.
5. Atum enlatado: O Atum é um ótimo alimento é ainda fornece uma quantidade significativa de Vitamina D, a cada de 100g de atum enlatado e conservado em água fornece 154 IUs, além disso o atum conservado em óleo contém ainda mais vitamina D, no entanto, é mais gorduroso.
6. Cogumelos: A maioria dos cogumelos compradas em lojas contêm muito pouca vitamina D, mas verifique o rótulo nutricional: Alguns produtores comerciais expor seus cogumelos à luz ultravioleta, que dispara o teor de vitamina D, chegam a ter cerca de 100 a 275 UIs por 3 porções. E algumas variedades, como a prima (178 UIs), morel (173 UIs), e o maitake (243 UIs), naturalmente proporcionar uma dose significativa em cada 3 porções.
7. Sardinha: A Sardinha enlatada é uma ótima opção de alimentos ricos em vitamina D, a cada latas de sardinha contém cerca de 46 UIS, que representam cerca de 13% do valor recomendado diariamente.
8. Salmão: Os peixes são uma excelente fonte de alimentos ricos em vitamina D, o Salmão é um belo exemplos destes, pois ele oferece aproximadamente 100g do alimento enlatado oferecem 650 IUs, mais do que você precisa para um dia.
9. Bife de fígado: O Bife de fígado é uma ótima opção de alimentos ricos em vitamina D, pois a Cerca de 100g de seu consumo, contém cerca de 42 IUs de Vitamina D, além de ser uma ótima fonte de ferro.
10. Leite: Para muitas pessoas, quando se pensa em benefícios do leite, a primeira palavra que aparecer à mente é o cálcio. O leite também fornece quantidades substanciais de vitamina D. Se você não tolera consumir lactose, escolha leite de soja, amêndoa ou arroz, pois contêm quantidades semelhantes aos alimentos ricos em vitamina D. Além disso, a cada 100ml de leite contém cerda de 100 UI de vitamina D.
10- Vitamina E: Os 10 Alimentos Ricos em Vitamina E
Os alimentos ricos em vitamina E são em sua maioria, cereias integrais, alimentos de origem vegetal, óleos vegetais e sementes. A vitamina E é um dos melhores antioxidante solúvel em gordura, pois a sua função é ajuda o corpo a neutralizar os efeitos nocivos da oxidação das gorduras ou seja, protege o corpo contra vírus e bactérias.
A vitamina E é conhecida como a vitamina da vida e da juventude, pois ela é uma das responsável pela neutralização dos radicais livres na pele. pois, os radicais livres são os principais responsáveis por acelerar o processo de envelhecimento precoce. Além disso, deve ingerir, diariamente, cerca de 15 mg de vitamina E. Então, confira os 10 Alimentos ricos em vitamina E.
1. Amêndoas: As amêndoas são uma das melhores fontes de alimentos de ricos em vitamina E. pois a cada 80g de amêndoas fornece 7,4 mg de vitamina E. Você também pode obter suas necessidades de vitamina E na forma de leite de amêndoa e óleos de amêndoas. Além disso, recomendamos comer amêndoas cruas, se possível.
2. Avelã: A Avelã é uma boa opção de alimentos ricos em Vitamina E, pois a cada 70g do seu consumo contém 17mg de vitamina E.
3. Couve: A Couve é um dos mais importante vegetais crucíferos. Pois, a Couve é muito rica em muitos nutrientes, de fato, apenas uma xícara de 70g de couve cozida pode dar-lhe quase 16% de suas necessidades diárias de vitamina E.
4. Amendoim: O Amendoim é uma boa opção de alimentos ricos em Vitamina E, pois a cada 75g do seu consumo contém 5,1 mg de vitamina E.
5. Abacate: O Abacate talvez seja um dos alimentos mais saborosos com vitamina E. pois, com apenas uma metade do abacate fornece cerca de 3 mg de vitamina E.
6. Pistache: O Pistache é uma boa alternativa de alimentos ricos em vitamina E, pois ela fornece cerca de 4 mg com apenas 60g de pistache.
7. Semente de girassol: A Semente de Girassol é um alimento rico em diversos nutrientes, principalmente em Vitamina E. pois, A cada 40g do seu consumo contém cerca de 14 mg de Vitamina E.
8. Mamão: O Mamão é umas das frutas mais popular é conhecida como uma das melhores fonte de vitamina C, mas também é rico em vitamina E. Apenas um mamão vai lhe dar aproximadamente 17% de suas necessidades diárias. Tente adicionar mamão fresco ou congelado em smoothies de frutas, juntamente com outros alimentos ricos em vitamina E para um lanche saudável.
9. Castanha-do-pará: A Castanha do pará é uma das grandes riqueza que a amazônia possui. Ela tem um excelente sabor e riquíssima em diversos nutrientes saudáveis. Além disso, ela é uma boa opção de alimentos ricos em vitamina E, pois a cada 70g do seu consumo, contém cerca de 5 mg de vitamina E.
10. Acelga: A Acelga é um dos vegetais mais saudáveis que você pode comer em uma base diária. Ela é conhecida por ser um alimento rico em vitamina K, vitamina A, vitamina C e principalmente em vitamina E. pois, em apenas uma xícara de acelga cozidas irá lhe fornecer quase 17% de sua necessidade diária.
11- Vitamina K: Os 10 Alimentos Ricos em Vitamina K
Os alimentos ricos em Vitamina K ajudam na prevenção de sangramento. A Vitamina K é uma vitamina essencial necessária para a utilização de proteínas e a coagulação do sangue. ou seja, a vitamina K ajuda na coagulação do sangue evitando hemorragias, na cicatrização e na reposição de nutrientes dos ossos, além de ajudar na prevenção de tumores e doenças do coração. Além disso, a quantidade de recomendada por dia de vitamina K é entre 100 à 130 mcg. Então, confira os 10 alimentos ricos em vitamina K.
1. Couve: O Couve é uma ótimo opção de alimentos ricos em vitamina K, pois a cada 70g do seu consumo contém cerca de 145 mcg de vitamina K.
2. Couve-de-bruxelas: O Couve-de-bruxelas é um alimento rico em muitos nutrientes, principalmente em vitamina K. pois, a cada 80g do seu consumo, contém cerca de 450 mcg de vitamina K.
3. Espinafre: Espinafre é reconhecido como um superalimentos, devido suas composição nutricional. O espinafre é um famoso alimento rico em ferro, porém, ele é uma excelente fonte de vitamina, beta-caroteno é principalmente de vitamina K. pois, a cada 60g do seu consumo, contém cerca de 96 mcg de vitamina K.
4. Brócolis cozidos: O Brócolis é uma excelente fonte em beta-caroteno, vitamina C, Magnésio, Cálcio, Ferro, Zinco e proteína. além disso, ele é uma das poucas opção de alimentos ricos em vitamina K, pois a cada 90g do seu consumo, contém cerca de 250 mcg de vitamina K.
5. Couve-flor: A Couve-flor é um vegetal com poucas calorias, é, uma excelente opção de alimentos ricos em vitamina K. pois, a cada 50g do seu consumo contém cerca de 150 mcg de Vitamina K.
6. Alface: A Alface é um dos vegetais mais popular no Mundo, Ele é amplamente utilizado, especialmente em saladas. Além disso, ele é um dos melhores opção de alimentos ricos em vitamina K. pois, a cada 60g do seu consumo contém cerca de 120 mcg de Vitamina K.
7. Cenoura: As Cenouras são um vegetal mais cultivado em todo o mundo. Eles são ótimos como um lanche saudável cru, ou cozidas com outros vegetais em sopas ou em receitas. Além disso, ele é um alimento rico em vitamina K, pois, a cada 80g do seu consumo contém cerca de 110 mcg de Vitamina K.
8. Aspargos: O Aspargo é um alimento que merece destaque na dieta, já que é pouco calórico e altamente nutritivo, trazendo vitaminas e fibras. ele também é uma boa opção de alimentos ricos em vitamina K. pois, a cada 60g do seu consumo contém cerca de 60 mcg de Vitamina K.
9. Pepino: O Pepino é um alimento de baixo valor calórico, uma vez que fornece apenas cerca de 15 calorias por 100 gramas do seu consumo. Além disso, ele é uma excelente fonte de Vitamina K, pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 76,6 mcg de Vitamina K.
10. Acelga: A Acelga cozida é uma ótima opção de alimentos ricos em vitamina K. pois, a cada 100g do seu consumo contém cerca de 160 mcg de Vitamina K.
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