Que o alongamento é importante, a maioria de nós já sabe. Mas como saber quais músculos você está realmente esticando ou se você está fazendo isso certo?
1. Pose do camelo
Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos. Este exercício é mais adequado para pessoas que já têm uma boa flexibilidade. Sentado sobre os calcanhares, coloque as mãos para trás, empurrando seus quadris para cima e para a frente. Não coloque muita pressão sobre a coluna lombar. No caso de você ter problemas no pescoço, não deixe cair a cabeça para trás.
2. Pernas abertas
Músculos enfatizados: adutores. Se você é novato, pode não ser capaz de alcançar seus pés. Neste caso, apenas estique as pernas para fora. Este exercício também pode ser realizado empurrando as pernas na parede.
3. Pose do sapo
Músculos enfatizados: adutores. Este exercício pode colocar pressão sobre os joelhos e virilha, por isso é recomendado que você execute-o sobre uma superfície macia.
4. Lateral aberta
Músculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois pés para a frente em uma posição larga, segurando suas pernas o mais reto possível. Estique uma perna sentado em seu quadril oposto, tendo certeza de que o pé no qual está apoiado se mantém em total contato com o chão.
5. Pose da borboleta
Músculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus pés juntos. Coloque pressão sobre os joelhos, com as mãos. Se você quiser esticar melhor os músculos da virilha, mantenha os pés mais próximos do corpo.
6. Antebraço esticado
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Gire o ombro para o exterior, a fim de entrar na posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Depois de ter conseguido trazer seu corpo para esta posição, coloque pressão sobre a outra mão para iniciar o alongamento.
7. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Estique o seu pescoço tanto quanto possível e, lentamente, solte o seu ouvido para o seu ombro, garantindo que você colapse a sua coluna cervical. Este alongamento pode ser mais desenvolvido e avançado sentado em uma cadeira, segurando a parte inferior do assento. Isso vai deixar a tensão abaixo de seu braço e pescoço consistente.
8. Rotação de pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece girando o pescoço de uma maneira lenta, mantendo o queixo um pouco elevado para isolar o músculo. Para um alongamento mais profundo, você terá que colocar pressão com a mão oposta à direção que você está girando.
9. Pescoço estendido
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece colocando as mãos em seus quadris, mantendo a coluna alongada para inclinar a cabeça para trás.
10. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo e trapézio superior. Prolongue o seu pescoço, deixando a orelha cair lentamente para o seu ombro.
11. Meio ajoelhamento
Músculos enfatizados: psoas e quadríceps. Comece em uma posição meia ajoelhada. Avance o quadril, levando o pé para trás e apertando o glúteo.
12. Antebraço esticado 2
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Comece empurrando o ombro e as costas para baixo. Em seguida, gire o seu ombro para fora para entrar na posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Coloque pressão sobre a sua mão oposta para iniciar o alongamento.
13. Ombro lateral esticado
Músculos enfatizados: deltoide lateral. Com os braços esticados sobre o corpo, coloque pressão com a mão para adicionar o estiramento em seu ombro.
14. Flexão vertical
Músculos enfatizados: trapézio. Fique em pé com os pés juntos. Certifique-se de que sua coluna esteja prolongada e lentamente sente os quadris para trás, empurrando o queixo para o peito ao mesmo tempo.
15. Tração vertebral
Músculos enfatizados: grande dorsal. Comece apertando firme em um apoio e lentamente levantando os pés do chão. No caso de você tirar totalmente os pés do chão, você vai sentir a tração em sua coluna lombar. Se tiver sofrido recentemente uma lesão ou impacto no ombro, não execute esse exercício.
16. Lateral alongada
Músculos enfatizados: grande dorsal. Coloque as duas mãos no canto de uma parede ou poste. Mantendo a coluna prolongada, empurre os quadris para o lado de forma lenta. Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, não execute esse exercício.
17. Pose da criança
Músculos enfatizados: grande dorsal. Sente com as mãos e os joelhos no chão, lentamente trazendo os quadris para trás até encostar a testa no chão. Se você quiser um melhor alongamento nos quadris, deixe os joelhos mais amplos. A parte superior do corpo deve ser posicionada na forma de um arco.
18. Panturrilha esticada
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. Este alongamento pode ser realizado na borda de um degrau. Gire os tornozelos um pouco para dentro e para fora para esticar ativamente os músculos da panturrilha.
19. Abertura
Músculos enfatizados: psoas e isquiotibiais. Este alongamento não é adequado para iniciantes e deve ser realizado com cuidado, especialmente se você tiver quaisquer problemas no quadril. Pode ser benéfico ter o apoio de uma cadeira.
20. Mãos nos pés
Músculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha. Sente-se em seus ossos do bumbum e dobre os joelhos, se precisar. Certifique-se de que sua coluna esteja a mais reta possível, especialmente se você tem problemas nas costas. Este exercício também pode ser feito deitado de costas, com os pés para cima na parede.
21. Inclinação
Músculos enfatizados: isquiotibiais. Comece posicionando os pés um na frente do outro. Mantendo as costas retas, traga as mãos para os quadris e comece a flexão.
22. Agachamento profundo
Músculos enfatizados: glúteos. Este movimento tem um impacto geral sobre todas as áreas do corpo. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, gradualmente desça os quadris. Quando chegar à posição de agachamento profundo, traga os braços para dentro de suas pernas e coloque um pouco de pressão no interior dos joelhos. Este estiramento também pode ser realizado deitado de costas de encontro a uma parede.
23. Pose do pombo meio sentado
Músculos enfatizados: glúteos. Comece na posição sentada e gradualmente puxe sua perna até o peito, girando o quadril para o exterior, mantendo a coluna reta. Este alongamento deve ser sentido no glúteo.
24. Panturrilha alongada contra a parede
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. A parte de trás do pé deve ficar um pouco virada para fora. Traga gradualmente a parte de trás do seu calcanhar para o chão e estique os músculos da panturrilha.
25. Flexão lateral
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Mantenha a coluna prolongada e lentamente empurre os quadris para fora. Se você tem problemas com a parte inferior das costas, não faça esse alongamento.
26. Torção
Músculos enfatizados: glúteos e oblíquos externos. Este alongamento é especialmente benéfico para pessoas que sofrem de dor ciática. Comece deitado de costas e, em seguida, traga uma perna para o peito, gradualmente girando a parte superior do corpo na direção oposta. O que é importante sobre este exercício é o fato de você usar a respiração para abrir sua caixa torácica, quadril e articulações sacroilíacas sem colocar demasiada pressão sobre a parte inferior das costas.
27. Flexão lateral com apoio
Músculos enfatizados: oblíquos externos e grande dorsal. Mantendo sua coluna longa, gradualmente empurre os quadris para o lado, mantendo os ombros abertos. No caso de ter problemas com a parte inferior das costas, não faça esse exercício.
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