Para manter os músculos flexíveis e preparados, muitos professores de Educação Física recomendam alongar antes e depois das atividades físicas. De acordo com Bob Anderson, um dos principais especialistas do tema no mundo, esse exercício é fundamental para manter a flexibilidade e evitar lesões comuns, frequentes em quem pratica algumas atividades físicas.
dicas de ergonomia e prevenção de lesões por esforços repetitivos. Além dos alongamentos específicos para fazer antes e depois de uma caminhada, corrida, jogo de tênis, natação, partida de futebol, entre outros esportes.
Anderson considera o alongamento como uma atividade sem contraindicação, além de deixar claro que não é normal sentir dor durante a execução das posições. "Não se deixe enganar. Se executado corretamente, o alongamento não provoca dor. Aprenda a prestar atenção ao seu corpo, pois a dor indica que algo está errado", recomenda.
"O alongamento é uma atividade suave, simples, que pode ser executada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, a qualquer hora", finaliza Anderson.
Antes de começar o alongamento, faça uma caminhada para aquecer de quatro a cinco minutos. Para os ombros, o livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, indica uma técnica de contrair-relaxar. Mantenha as costas retas e os braços esticados ao lado do corpo
Erga a parte superior dos ombros em direção às orelhas até sentir uma leve tensão no pescoço e nos ombros. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois relaxe. Repita esse alongamento três vezes
Para alongar os braços e ombros, entrelace os dedos acima da cabeça e, com as mãos voltadas para cima, empurre levemente os braços para cima. Fique nessa posição por 15 segundos sem prender a respiração
Em pé, com os joelhos ligeriamente flexionados, puxe suavemente o cotovelo por trás da cabeça enquanto se inclina para o lado a partir dos quadris. Sem prender a respiração, mantenha um alongamento de 10 a 12 segundos e depois faça o movimento para o outro lado
Para alongar o antebraço e o punho, apoie-se nas mãos e fique de joelhos. Os polegares devem estar apontados para fora e os dedos para os joelhos. Mantenha a palma das mãos totalmente apoiada no chão enquanto se inclina para trás. Faça esse exercício duas vezes e fique de 10 a 15 segundos nessa posição
O livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, recomenda alongar a coluna para diminuir a tensão no pescoço. Deitado no chão, entrelace os dedos atrás da cbeça, mais ou menos na altura das orelhas. Lentamente, puxe a cabeça para frente até sentir alongar a nuca. Sustente de 3 a 5 segundos nessa posição e repita o exercício duas vezes
Para alongar as costas, deite-se e passe a perna direita por cima da esquerda. Mantenha de 10 a 20 segundos nessa posição
Para alongar a virilha, una a sola dos pés e segure com as mãos. Suavemente, puxe-se para a frente, inclinando a partir dos quadris até sentir um bom alongamento. Sustente essa posição por 30 segundos
O exercício de rolar a coluna é ideal para alongar as costas. De acordo com o livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, é necessário fazer esse alongamento em uma superfície confortável, como o colchonete. Sente-se e segure os joelhos com as mãos, puxando-os em direção ao tórax
Suavemente, role a coluna para cima e para baixo. Repita o exercício de seis a 12 vezes
De acordo com livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, a torção de coluna é benéfica para a parte superior das costas, região inferior das costas, lateral do quadril e caixa torácica. Sente-se com a perna direita esticada e flexione a perna direita. Puxe o joelho na direção do quadril oposto até sentir um alongamento suave na lateral do quadril. Fique nessa posição de 8 a 10 segundos e depois troque o lado
Para alongar o quadríceps e os tendões, sente-se com uma perna esticada e outra flexionada. Incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, em direção ao pé da perna esticada. Sustente a posição de 30 a 40 segundos e depois troque a perna
Para aumentar o alongamento da virilha, o livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, sugere um exercício a partir da posição de cócoras. Coloque os cotovelos por dentro dos joelhos, empurrando suavemente para fora com os dois cotovelos, enquanto se inclina um pouco para frente a partir dos quadris. Fique 20 segundos nessa posição
Para alongar a região pélvica, coloque uma perna flexionada na frente enquanto a outra deve ficar esticada com o joelho apoiado no chão. Mantenha as mãos sobre as coxas, logo acima do joelho, com os braços esticados. Sustente essa posição por 15 segundos e depois repita o movimento com a outra perna
A posição de cócoras trabalha os joelhos, as costas, os tornozelos, o tendão de aquiles e a virilha. Fique de cócoras com os pés totalmente apoiados no chão e mantenha os braços esticados para ajudar no equilíbrio. Fique 10 segundos nessa posição
Para alongar a virilha e os quadris, sente-se no chão com as pernas afastadas numa distância confortável. Para alongar a parte interna das coxas e dos quadris, incline-se lentamente para a frente, a partir dos quadris. Os quadríceps devem ficar relaxados e os pés para cima. Fique nessa posição de 15 a 30 segundos
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